鶏肉、ブロッコリー、チーズを使った体育会系男子向けのレシピ

子どもが大きくなって運動部に所属すると、大会の応援、遠征の送迎などで親も忙しくなりますよね。
子供が部活に一生懸命になればなるほど、親も協力してあげたくなりますが、中でも大変なのは食事面でのサポート。
美味しい食事に加えて筋肉にうまく働きかけてくれる食材を使って調理をすることは、素人にはなかなか難しいことではないかと思います。

今回は、そんな体育会系男子を育てるお母さんのために、一般的に体作りに良いとされている鶏肉、ブロッコリー、チーズを使ったレシピをいくつか紹介していきます。
なぜこれらの食材が体作りに良いとされているのかについても、始めに少し触れていきますので、ぜひ最後までご覧ください。

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鶏肉、ブロッコリー、チーズは体育会系男子の食事に最適です

鶏肉

たんぱく質が豊富な鶏肉の中でも特に高たんぱくで低カロリーなのが、むね肉とささみです。

トレーニングをした体育会系男子にできるだけ食べさせたい食材なので、体重管理などがある場合には脂身や皮を取り除いてから調理しましょう。

ブロッコリー

ビタミン類に加えて葉酸や鉄分なども含まれていて栄養が豊富なブロッコリーには、さらにたんぱく質の量も野菜の中では多く、体育会系男子の食事に取り入れたい食材のひとつです。

チーズ

チーズにもたんぱく質が豊富に含まれているので体作りにおすすめの食材のひとつですが、市販のチーズは脂質が多いので、カッテージチーズなどなるべく脂質の少ないチーズを選ぶようにするといいでしょう。

部活後に食べて欲しい鶏肉、ブロッコリー、チーズのレンジ蒸しの作り方

鶏肉、ブロッコリー、チーズを使って簡単に作ることができる、ボリュームたっぷりでおすすめのレシピをご紹介します。

4人分の材料は、鶏むね肉 2枚、溶けるチーズ、ブロッコリー 2株、ミニトマト 10個、下味(片栗粉 大さじ2、醤油 小さじ2、お酒 大さじ3、チューブ入りにんにく 3センチ、鶏がらスープの素 小さじ1)、ドレッシング(ポン酢 大さじ4、チューブ入りにんにく 2センチ、黒コショウ)です。
  1. まず始めに、鶏むね肉の皮を剥いで脂身を取り除き、一口大に切ってポリ袋に入れます。
  2. 袋の上から麺棒などで軽くたたき、下味の材料を加えて揉み込みます。
  3. ミニトマトを半分に切り、ブロッコリーを小房に分け、大きいものは根元に切込みを入れて裂くようにして一口大にします。
  4. 芯厚く皮をむいて1センチ幅の輪切りにし、ブロッコリー全てをボウルに入れて水で洗い、水を切っておきます。
  5. 電子レンジ対応のお皿に鶏肉とブロッコリーを重ねるように盛り付け、ミニトマトを上に散らばせます。
  6. ラップをふわっとかけたら電子レンジを600wにして7分温めます。
  7. 加熱している間に、ボウルにドレッシングの材料を全て入れてよく混ぜ合わせておきます。
  8. 加熱が終わったら取り出してラップを外し、溶けるチーズをたっぷりのせてからもう一度ラップをふわっとかけ、2分温めてチーズを溶かしたらドレッシングをかけます。

体育会系男子は食欲旺盛!鶏肉、ブロッコリー、チーズでボリューム満点のマカロニグラタンを作りましょう

4人分の材料

  • 鶏むね肉 2枚
  • ブロッコリー 1株
  • 牛乳 400ml
  • 水 500ml
  • マカロニ 100g
  • 溶けるチーズ
  • 顆粒コンソメ 小さじ2
  • 粉チーズ
  • 塩こしょう
  • バター
  • 片栗粉
  1. まず始めに鍋にお湯を沸かし、その間に具材を切ります。
  2. ブロッコリーを小房に分け、鶏むね肉の皮をむいて一口大に切って塩こしょうを振ったら片栗粉をまぶします。
  3. お湯が沸いたら塩を入れてマカロニを時間通りに茹で、次にブロッコリーを茹で、最後にに鶏肉をさっと下茹でします。
  4. 鍋に牛乳と水、コンソメ、片栗粉 大さじ4、塩こしょうを入れて火をつけ、へらで混ぜながら加熱します。
  5. 沸騰してとろみが付いてきたら具材を加えてよく混ぜ合わせたら、バターを塗ったグラタン皿に盛ってチーズをたっぷり散らし、粉チーズをふります。
  6. 230℃に予熱したオーブン(または予熱したオーブントースター)で焼き色が付くまで10分焼きます。

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4人分の材料

  • 鶏むね肉 2枚
  • 下味(チューブ入りしょうが 5センチ、お酒 小さじ4、醤油 小さじ2、片栗粉 小さじ3)
  • オリーブオイル
  • チューブ入りにんにく 5センチ
  • ブロッコリー 1株
  • 塩こしょう
  • ミニトマト 10個
  1. むね肉に付いている皮をはがし、ひと口サイズの斜めに削ぎ切りにしてポリ袋に入れ、下味の材料を入れてよく揉み込んでそのまま10分ほど置きます。
  2. ヘタを取ったミニトマトとブロッコリーを流水で洗い、ミニトマトは半分、ブロッコリーは食べやすいように小房に切り分けます。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいてにんにくを入れたら火にかけ、オイルににんにくの香りを移したら火を弱め、鶏むね肉を焼きます。
  4. 弱火でゆっくり加熱することで、むね肉のパサつきを抑えることができます。
  5. 半分ほど火が通ったら裏返し、お肉の上にブロッコリーをのせて塩こしょうをふって蓋をして蒸し焼きにします。
  6. 4分経ったらミニトマトを散らし、もう一度蓋をかぶせて3分蒸します。

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4人分の材料

  • 鶏むね肉 2枚
  • 塩こしょう
  • お酒 大さじ6
  • 溶けるチーズ
  • 薄力粉
  • 卵 3個
  • 水 大さじ4
  • パン粉
  • ドライパセリ 大さじ1
  • 粉チーズ 大さじ1
  • オリーブオイル
  • バター 10g
付け合わせにレタスやミニトマトなどを用意してください。
  1. まず始めに、鶏むね肉の皮を剥いで半分に切り、さらに厚みが半分になるように切って塩こしょうをふり、ポリ袋にお酒と一緒に入れて揉み込みます。
  2. パン粉とドライパセリ、粉チーズを混ぜてバットに広げ、薄力粉と水、卵をボウルに割り入れてよく溶きます。
  3. むね肉2切れを取り出してまな板に広げ、1切れに溶けるチーズをのせたら挟み込むようにもう1切れの鶏肉を重ねます。
  4. 残りのむね肉も同じようにしてチーズを挟み込んだら、チーズを落とさないようにそっと卵液にくぐらせてパン粉を全体にまぶします。
  5. フライパンに多めにオリーブオイルをひいてバターを加え、火をつけてバターを溶かしたら火を弱めてチーズカツを並べ、時間をかけて揚げ焼きにします。
  6. チーズが漏れ出てしまうのでカツはなるべく触らず動かさず、そっと焼きます。
  7. カツのフチに焼き色が付いてきたら裏返し、こんがりするまで触らずに焼きます。