夜ご飯の献立をヘルシーにするには?体に優しいがポイント

夜ご飯の献立をヘルシーにするにはどんなポイントがあるのでしょうか。

疲れて帰ってきて、夜ご飯の準備をするのは大変ですよね。ついついカップラーメンに手が伸びがちな夜ご飯ですが、その1食をヘルシーな献立に変えていきましょう!

あまりにもヘルシーにしすぎると物足りなくなってしまうので、かさ増しや噛む回数が増えるような献立がおすすめです。

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夜ご飯の献立に取り入れたいパッとできるヘルシー丼

社会人で一人暮らしをしている方だと、疲れて夜ご飯がコンビニ弁当やカップラーメンになりがちという方もいるでしょう。
たまにならいいのですが、毎日のようにだとバランスも偏りがちになりますし、摂取カロリーも高くなります。

健康のためにもヘルシーに食べられて、さらに作り方もそれほど面倒ではないレシピを紹介していきます。

まずは困ったときの強い味方、丼の紹介です。

マグロのヘルシー丼

材料

  • ご飯      1膳
  • マグロ     100g程度
  • 豆腐      60g
  • 醤油      大さじ1.5~2
  • オリーブオイル 大さじ1.5~2
  • レモン汁    小さじ1
  • 砂糖      小さじ1~1.5

作り方

  1. 醤油、オリーブオイル、レモン汁、砂糖を混ぜ合わせ、マグロを漬けて味を染み込ませます。
    マグロは切ってから漬けると、一つ一つに味が染みやすいです。
  2. ご飯に水切りをした豆腐と、漬けておいたマグロを乗せます。
  3. マグロを漬けておいたタレもまんべんなくご飯と豆腐にかけて下さい。

お好みで大葉や海苔を細切りにして乗せると、見た目にも美味しそうですし栄養もプラスされます。

好きな方はアボカドも一緒に乗せると、味わいにコクが出ますね。

夜ご飯の献立は減らすのではなくヘルシーにかさ増しがおすすめ

カロリーを気にする方だと、つい夜ご飯の量を少なくしがちですが、ご飯を少なくするのは健康面が心配です。

理想は満足感のあるヘルシーレシピなので、ヘルシーなものであればかさ増ししてお腹を満たして下さい。

例えばドライカレーを作るとき、ひき肉を使いますよね。
ひき肉と同量くらいのおからや高野豆腐をプラスすると、肉をたっぷり食べている満足感を得ながらもヘルシーな献立が完成します。

カレーの味がしっかりあるので、ひき肉を食べている感覚とそれほど変わりません。

おなじみのかさ増しですが、ハンバーグを作るならやはり豆腐ハンバーグが断然ヘルシーです。個人的には豆腐を入れても肉の味はしっかり感じられますし、それでいてさっぱりとしているので普通のハンバーグよりも食べやすい印象があります。しっかり水分を切ることが美味しく作れるポイントです。

夜ご飯の献立は噛みごたえのあるもので満腹感をプラス

ヘルシーな夜ご飯にすることも効果的ですが、たくさん噛むこともとても大切です。

同じ食事であっても噛む回数を多くすると、消費エネルギーがアップするので結果体にとってはヘルシーな食事に変化してくれるのです。

たくさん噛んでから飲み込む方が消化にかかる負担も軽減されるので、体そのものの健康にもつながります。
食後に胃腸の違和感を感じることがある方は、噛む回数を意識的に増やしてみて下さい。

歯ごたえのある食材をプラスすると、自然と噛む回数も多くなるので取り入れてみて下さい。

  • イカ、タコ
  • 海藻
  • 根菜類
  • 乾物

などを料理にプラスして使うと、噛みごたえのある夜ご飯に簡単に変身させることが出来ます。

夜ご飯に麺を食べたいときはヘルシーうどん

うどんも簡単に作れるヘルシーメニューの一つです。

うどん自体にはクセがないので、いろいろな食材との相性も抜群です。

うどんがメインの献立になると炭水化物の量が多くなるので注意しましょう。

一番ヘルシーなうどんとして思いつくのは、野菜たっぷりのサラダうどんです。

サラダうどんに乗せる野菜は特にルールがあるわけではないので、好きな野菜や海藻を乗せて麺つゆで味付けをすると完成します。

野菜や海藻だけでは物足りない方は、ツナ缶をプラスすることがおすすめです。
ヘルシーさはそのままに、コクと旨みはアップします。

ツナの油を切った方が、よりヘルシーになるので参考にして下さい。

辛味が食欲をそそる、キムチうどんもおすすめです。

こちらも作り方は非常に簡単で、キムチと納豆をうどんに乗せるだけです。
お好みできゅうりやネギをトッピングしても美味しいですし、卵黄を乗せるとコクとまろやかさが引き立ちます。

夜ご飯をヘルシーにするコツを紹介

夜ご飯をヘルシーにするためにおすすめな食材やかさ増しについて紹介してきました。

他にもヘルシーにするためのコツがあるので、食材選び以外にも心がけてみると相乗効果が得られそうですね。

冷たいより温かい

冷たい食事は体を中から冷やすことになります。
夏の暑い時期ならいいですが、頻繁に冷たい食事を摂っていると血行不良の原因になることもあります。

血行不良になると、体にとってメリットになることはほとんどありません。

同じくうどんを食べるなら、冷たいうどんより温かいうどんの方が消化もしやすくヘルシーと言えます。

冷たい食事になる場合も、汁物や飲み物で体に温かさをプラスして下さい。

汁物を夜ご飯のお供に

汁物は栄養を取り入れやすいのにカロリーが少なく、体をしっかり温めながらも満腹感を与えてくれます。

ヘルシー志向の女性には最強のお供と言えるのではないでしょうか。

具によって栄養価を高くすることも出来ますし、足りない栄養を整えてくれることも出来ます。

カロリーを気にして夜ご飯をヘルシーにしようと思うと、食事の量や質が低下して不健康なダイエットになってしまうことが多いですが、これは非常に危険です。

ダイエットをするにしても、健康的でなければ意味がありません。

ちょっとした一工夫がヘルシーな夜ご飯を叶えてくれるので、きちんと満腹感を満たす食事を心がけましょう。