弁当のご飯の量はどのくらいが適量?ちょうどいい量について

弁当に入れるご飯の量はどのくらいが適量なのでしょうか?子供の年齢によってや性別によってご飯の適量は違ってきます。

もちろん、個人の食べることのできる量によっても違います。成長期の子供であれば、ご飯の量を増やしてあげたほうがいいですよね。

お弁当に入れるご飯の適量やご飯をちょうどいい量にするためのヒントを紹介します。

関連のおすすめ記事

冷凍ご飯をお弁当にそのままは大丈夫?冷凍ご飯の解凍について

夏場はお弁当に傷みが気になります。そのために保冷剤をお弁当と一緒に持っていく方も、少なくはありません...

弁当の野菜は冷凍保存が便利!時短を叶えるおすすめ方法を紹介

お弁当に野菜を使ったおかずを入れると色のバランスが良くなります。野菜を冷凍保存しておけば、お弁当作り...

野菜の副菜レシピ。お弁当に入れたい冷凍保存OKおかず

お弁当作りのために、毎日早起きをしているという方も多いと思います。お弁当用のおかずは、作って冷凍して...

弁当に入れたい簡単副菜。冷凍できるおかずで時短弁当

お弁当に入れるおかずは、なるべく短時間に簡単に作りたいものです。メインのおかず以外に、副菜のおかずを...

唐揚げをリメイクしてお弁当も簡単!人気のおすすめレシピを紹介

唐揚げをリメイクしてお弁当に入れたい。唐揚げはお弁当に人気のおかずですが、いつも同じでは代わり映えし...

豚ひき肉の美味しいお弁当レシピ!冷凍できる便利おかず

豚ひき肉はお値段もリーズナブルで、主婦には嬉しい食材ですよね。豚ひき肉を安売りでたくさん購入した時に...

冷凍保存を便利に活用!お弁当作りを簡単にするお弁当レシピ

毎日のお弁当作りを簡単にできないものか、頭を悩ませている人もいるのではないでしょうか。朝の時間は忙し...

豚バラを使ったお弁当作りがラクになる、作り置きできるレシピ

ガッツリ食べたい男子は脂がのった豚バラを好みます。しかしお弁当には、不向きな感じがしませんか?...

長芋でもお弁当に大丈夫!簡単で美味しいおすすめレシピを紹介

長芋はお弁当に入れても大丈夫なのか気になるあなた。長芋は食感を変えるだけでいろんなアレンジ料理も楽し...

弁当の作り置きは冷凍方法を正しく!美味しい時短弁当のコツ

お弁当はおかずを作り置きしておくだけで楽に作れるようになります。しかし、作り置きのおかずは冷凍方...

弁当おかずにおすすめのレシピ!卵料理をレンジで簡単に調理

弁当のおかずの定番メニューといえば、卵を使って作る料理ではないでしょうか。卵料理は弁当に彩りをプラス...

唐揚げを弁当向けにアレンジするレシピをご紹介

唐揚げは大量に作っても、きちんと保存をして、温め直せば次の日も食べることが出来ます。そのため、お...

弁当に入れたい子供の大好きなおかず!簡単幼稚園弁当レシピ

幼稚園には、お弁当の日というのがあるところが多いと思います。週に2~3回あるお弁当の日には、朝のお弁...

大根で作る美味しい副菜。お弁当に入れたい大根レシピ

お弁当の副菜に、どんなおかずを入れようかと悩む方も多いと思います。大根がたくさんある時には、お弁当の...

お弁当の作り方【初心者向け】お弁当作りの基本の知識を紹介

これから毎日の昼食に手作りのお弁当を作って持参しようと考えている人の中には、お弁当の基本の作り方を知...

どのくらい入れればいい?弁当のご飯の量

お弁当のご飯の量は意外と迷いますよね。多すぎたら味気ないし、少なすぎたらおかずを詰めて隙間をなくすのが大変です。
性別、年齢別によって適性な量というのは異なります。

理想の量はご飯とおかずが「1:1」の割合

これで考えると、例えば幼稚園生のお子様ならお弁当箱の容量は300~400mlが多いので、さらにいっぱいには詰めないと考えると、ご飯の量は120~170gが適性となります。

  • 中高生女子なら、500~600mlが多いのでご飯の量は220~250g程度。
  • お弁当の容器が大きい成長期男子・成人男性なら、800~900mlだとご飯の量は300g以上とお茶碗2杯分ぐらいになってきます。

1:1で考えると幼稚園生や中高生女子にはちょっとご飯が多い気がしてきますね。
成長期男子・成人男性なら、1:1じゃご飯が足りないなんてことも。

まずは1:1を基準にして、それぞれの食べる量や年齢、体型に合わせて増やしたり減らしたりしていきましょう。

意外と多い?コンビニや市販弁当のご飯の量

コンビニや市販の弁当に入っているご飯の量は、どれくらい入っているものなんでしょうか。

大手弁当チェーン店だと、普通盛りだと250~260gが多いようです。
軽く盛ったお茶碗二杯分ぐらいでしょうか。小盛だと150~180gを用意しているところもあるようです。
コンビニなどで売られているお弁当は、おかず中心のものなら180g程度、丼ものなら250g程度のものが多いようです。

ダイエット中や、逆にお腹がすいているのでご飯をたくさん食べたいのでご飯の量を確認したいという時は、お弁当屋さんなら注文時に聞いても良いでしょう。
コンビニやスーパーでお弁当を買う場合は、たまに容器の底が盛られていて、見た目よりご飯が少なかった…なんてこともありますよね。もしくは意外とご飯の量が多かったなんてこともあります。そんな時は確実に量がわかるおにぎりを選ぶのもおすすめです。

手作り弁当のご飯量を減らしたいならおかずを工夫しましょう

二段弁当は食べすぎになりやすい

ご飯もおかずもそれぞれいっぱいに入れられる二段弁当ですが、そのせいで結果的に高カロリーになってしまっている可能性が。一段弁当なら自分でご飯とおかずの配分が決められるので、その日の食べたい分や体調に合わせて作ることができます。もしご飯の量を調節してヘルシーなお弁当にしたいなら、二段より一段弁当がおすすめです。作る側にとっても、一段の方がバランスを見ながら詰めやすいでしょう。

野菜が少ない・揚げ物が多い弁当にならないように

お弁当の特製上、生野菜は入れられないし、水分が出やすい野菜炒めものはお弁当おかずとして避けがちですが、揚げ物が多いのもそれはそれで健康的ではありません。特に既製品のものだと油を多めに使われている場合があるので、尚更です。火を通したもの、汁気の少ないものなどお弁当にも入れられる野菜おかずはたくさんあるので、工夫するようにしましょう。

弁当のご飯の量が足りない!そんなときはおにぎり

とくに成長期の食べ盛り男子多いのが、「あんな小さいお弁当じゃ足りない」事件。
育ち盛りの子どもは本当によく食べます。運動系の部活をやっていたらなおさら。昼前にはお腹をすかして早弁していたりということもよくあります。

育ち盛りの中高生男子の平均的なお弁当のサイズは800~900mlぐらいですが、それでも足りない場合はさらに大きめのお弁当を用意するか、別でおにぎりを持たせるなど工夫が必要になってきます。大きめのお弁当箱だと、1200mlぐらい容量があるものもあります。

量が足りない時、おすすめはおにぎりを作ること

握ることで密集するので、普通に詰めるより多くご飯を使うことができます。見栄えも普通のご飯より豪華になります。

大きいお弁当箱だとおかずを詰めるのが大変なので、おにぎりを上手く活用しましょう。

鮭や大葉、白ごまを混ぜ込んだカラフルおにぎり、昆布・小松菜・醤油を使ったごま油おにぎりなど、混ぜ込みご飯のおにぎりを作れば見た目も味も飽きずに食べてもらえます。白ごはんよりお腹も満足、栄養満点なので、おすすめです。

弁当のご飯の量が毎日バラバラ…いつものお茶碗を使いましょう

基本のご飯の量を決めておく

子どもがお弁当のご飯を残してきたりする場合は、ご飯の量が一定でないのかも?
毎日均等にするために、それぞれ子どもに合わせてあらかじめ量を決めておくと良いです。

毎回計るのは大変という場合は、いつものお茶碗を使うと便利です。いつも使っているお茶碗に盛り、お弁当箱に移しましょう。
家族数人分のお弁当を一気に作る時も偏らずに済みます。

基本の量を決めておけば、「今日はお弁当少な目にして欲しい」「多めにして欲しい」といったリクエストに気軽に対応できますよ。

必ず粗熱をとってから詰める

お弁当にご飯を盛る時は、できれば炊飯器から直接ではなく、一度お茶碗や金属バットに移して少し熱を取ってからお弁当に詰めると良いです。アツアツのままお弁当に盛ると結露が発生しお弁当も冷めにくいので、とくに夏場だと傷みやすいからです。一度冷ましてから入れれば他のおかずにも影響を与えません。