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弁当のご飯の量はどのくらいが適量?ちょうどいい量について

弁当に入れるご飯の量はどのくらいが適量なのでしょうか?子供の年齢によってや性別によってご飯の適量は違ってきます。

もちろん、個人の食べることのできる量によっても違います。成長期の子供であれば、ご飯の量を増やしてあげたほうがいいですよね。

お弁当に入れるご飯の適量やご飯をちょうどいい量にするためのヒントを紹介します。

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どのくらい入れればいい?弁当のご飯の量

お弁当のご飯の量は意外と迷いますよね。多すぎたら味気ないし、少なすぎたらおかずを詰めて隙間をなくすのが大変です。
性別、年齢別によって適性な量というのは異なります。

理想の量はご飯とおかずが「1:1」の割合

これで考えると、例えば幼稚園生のお子様ならお弁当箱の容量は300~400mlが多いので、さらにいっぱいには詰めないと考えると、ご飯の量は120~170gが適性となります。

  • 中高生女子なら、500~600mlが多いのでご飯の量は220~250g程度。
  • お弁当の容器が大きい成長期男子・成人男性なら、800~900mlだとご飯の量は300g以上とお茶碗2杯分ぐらいになってきます。

1:1で考えると幼稚園生や中高生女子にはちょっとご飯が多い気がしてきますね。
成長期男子・成人男性なら、1:1じゃご飯が足りないなんてことも。

まずは1:1を基準にして、それぞれの食べる量や年齢、体型に合わせて増やしたり減らしたりしていきましょう。

意外と多い?コンビニや市販弁当のご飯の量

コンビニや市販の弁当に入っているご飯の量は、どれくらい入っているものなんでしょうか。

大手弁当チェーン店だと、普通盛りだと250~260gが多いようです。
軽く盛ったお茶碗二杯分ぐらいでしょうか。小盛だと150~180gを用意しているところもあるようです。
コンビニなどで売られているお弁当は、おかず中心のものなら180g程度、丼ものなら250g程度のものが多いようです。

ダイエット中や、逆にお腹がすいているのでご飯をたくさん食べたいのでご飯の量を確認したいという時は、お弁当屋さんなら注文時に聞いても良いでしょう。
コンビニやスーパーでお弁当を買う場合は、たまに容器の底が盛られていて、見た目よりご飯が少なかった…なんてこともありますよね。もしくは意外とご飯の量が多かったなんてこともあります。そんな時は確実に量がわかるおにぎりを選ぶのもおすすめです。

手作り弁当のご飯量を減らしたいならおかずを工夫しましょう

二段弁当は食べすぎになりやすい

ご飯もおかずもそれぞれいっぱいに入れられる二段弁当ですが、そのせいで結果的に高カロリーになってしまっている可能性が。一段弁当なら自分でご飯とおかずの配分が決められるので、その日の食べたい分や体調に合わせて作ることができます。もしご飯の量を調節してヘルシーなお弁当にしたいなら、二段より一段弁当がおすすめです。作る側にとっても、一段の方がバランスを見ながら詰めやすいでしょう。

野菜が少ない・揚げ物が多い弁当にならないように

お弁当の特製上、生野菜は入れられないし、水分が出やすい野菜炒めものはお弁当おかずとして避けがちですが、揚げ物が多いのもそれはそれで健康的ではありません。特に既製品のものだと油を多めに使われている場合があるので、尚更です。火を通したもの、汁気の少ないものなどお弁当にも入れられる野菜おかずはたくさんあるので、工夫するようにしましょう。

弁当のご飯の量が足りない!そんなときはおにぎり

とくに成長期の食べ盛り男子多いのが、「あんな小さいお弁当じゃ足りない」事件。
育ち盛りの子どもは本当によく食べます。運動系の部活をやっていたらなおさら。昼前にはお腹をすかして早弁していたりということもよくあります。

育ち盛りの中高生男子の平均的なお弁当のサイズは800~900mlぐらいですが、それでも足りない場合はさらに大きめのお弁当を用意するか、別でおにぎりを持たせるなど工夫が必要になってきます。大きめのお弁当箱だと、1200mlぐらい容量があるものもあります。

量が足りない時、おすすめはおにぎりを作ること

握ることで密集するので、普通に詰めるより多くご飯を使うことができます。見栄えも普通のご飯より豪華になります。

大きいお弁当箱だとおかずを詰めるのが大変なので、おにぎりを上手く活用しましょう。

鮭や大葉、白ごまを混ぜ込んだカラフルおにぎり、昆布・小松菜・醤油を使ったごま油おにぎりなど、混ぜ込みご飯のおにぎりを作れば見た目も味も飽きずに食べてもらえます。白ごはんよりお腹も満足、栄養満点なので、おすすめです。

弁当のご飯の量が毎日バラバラ…いつものお茶碗を使いましょう

基本のご飯の量を決めておく

子どもがお弁当のご飯を残してきたりする場合は、ご飯の量が一定でないのかも?
毎日均等にするために、それぞれ子どもに合わせてあらかじめ量を決めておくと良いです。

毎回計るのは大変という場合は、いつものお茶碗を使うと便利です。いつも使っているお茶碗に盛り、お弁当箱に移しましょう。
家族数人分のお弁当を一気に作る時も偏らずに済みます。

基本の量を決めておけば、「今日はお弁当少な目にして欲しい」「多めにして欲しい」といったリクエストに気軽に対応できますよ。

必ず粗熱をとってから詰める

お弁当にご飯を盛る時は、できれば炊飯器から直接ではなく、一度お茶碗や金属バットに移して少し熱を取ってからお弁当に詰めると良いです。アツアツのままお弁当に盛ると結露が発生しお弁当も冷めにくいので、とくに夏場だと傷みやすいからです。一度冷ましてから入れれば他のおかずにも影響を与えません。